Medja Makan

Sehat, Produktif dan Bahagia

Tubuh Sehat Adalah Tubuh Yang Tidur Lelap

couple sleeping bedApa rumus tubuh sehat yang kita tahu? Makan dan minum sehat dan olahraga teratur. Tahukah apa yang kurang dari rumus itu? Istirahat, tubuh kita memerlukan istirahat untuk memberikan sel-sel tubuh beregenerasi dengan sempurna. Itulah hebatnya tubuh kita, justru saat sedang beristirahat disaat itulah semua organ vital bisa bekerja dengan optimal. Dan kata ‘istirahat’ diidentikkan dengan tidur.

Bagi kita yang berada di dalam rentang usia produktif, tidur berkualitas adalah tantangan tersendiri. Rutinitas pekerjaan yang padat, jadwal sosialisasi yang penuh dari Senin sampai Sabtu, plus dorongan untuk menghibur diri di depan layar laptop, telivisi, atau bioskop secara disadari telah mengurangi durasi tidur kita. Padahal kalau kita memberikan tubuh waktu yang cukup dengan kualitas tidur yang bagus, bisa jadi karir kita menanjak tajam karena punya banyak stok ide-ide cemerlang yang menguntungkan bagi perusahaan.

Percayalah bahwa tidur bukanlah sekadar kondisi di mana mata tertutup dan tubuh terbaring kaku. Tubuh kita adalah ‘mesin’ metabolisme yang luar biasa cerdas. Mengetahui tubuh membutuhkan oksigen selama 24 jam membuat tubuh menyadari bahwa tidak boleh ada momen terbuang percuma. Maka dibuatlah mekanisme mengistirahatkan tubuh tapi tetap produktif, caranya?

Scott Campbell dari Cornell Medical School Laboratory of Human Chronobiology, menjelaskan hormon dan proses kimiawi tubuh serta otak membuat kita memiliki jam biologis alias siklus sirkadian yang bertujuan mengatur kapan kita harus tidur dan terjaga. Ketika tubuh masuk pada siklus tidur, sebenarnya itu adalah momen di mana sel-sel tubuh melakukan regenerasi sel karena organ-organ tubuh banyak yang ‘dilumpuhkan’ selama kita tidur. Inilah yang kemudian disebut kondisi di mana tubuh tetap aktif bekerja meski dalam keadaan tidur atau istirahat.

Regenerasi sel-sel yang terjadi dengan kontribusi hormon serta proses kimiawi tubuh dan otak membuat kecukupan tidur ikut menyukseskan proses pembentukan imun tubuh, pengaturan nafsu makan, stabilitas mood, serta ketajamanan otak. Bagaimana semua ini bisa terjadi? Harvard Medical School melalui penelitian yang dipublikasi pada Harvard Health Publications dijabarkan apa saja yang terjadi di dalam tubuh ketika kita berhasil tertidur lelap:

  • Otak : Tidur membantu tubuh memutar ulang semua informasi yang kita terima, proses ini dinamakan konsolidasi memori. Ini semakin dikuatkan dengan penelitian yang menyatakan, responden yang tidur cukup di malam hari lebih bisa menjawab pertanyaan-pertanyaan tes dibanding responden yang kekurangan tidur.
  • Perut : ‘Hutang’ tidur yang berlebihan akan memicu otak memproduksi hormon ghrelin dan leptin secara berlebihan. Hormon ini adalah hormon yang fungsinya memerintahkan otak untuk memberi stimulus lapar karena merasa tubuh kekurangan energi untuk melakukan tugas-tugasnya, maka diperlukan pasokan karbohidrat yang identik dengan makan banyak. Alhasil nafsu makan terus meningkat dan membuat kita hanya menyasar kepada makanan-makanan karbohidrat karena tubuh merasa kekurangan energi. Bisa dibayangkan apa yang terjadi setelah itu, tumpukan karbohidrat bisa merujuk pada semakin melebarnya lingkar pinggang.
  • Mood : Karena tubuh kekurangan tidur membuat organ-organ tubuh stres akibat tidak diberi kesempatan untuk beristirahat. Tubuh yang stres akan membuat otak mengeluarkan hormon kortisol dan hormon ini punya sifat betah berlama-lama di dalam tubuh. Maka jangan heran jika keesokan harinya, kita akan merasakan bad mood yang tidak berkesudahan.
  • Imunitas : Mengingat sel-sel imun akan lebih banyak diproduksi saat tubuh kita mendapatkan tidur yang berkualitas, maka dapat dibayangkan apa yang terjadi saat kita irit tidur. Kemampuan tubuh untuk melakukan regenerasi sel semakin berkurang sehingga tubuh tidak memiliki sistem pertahanan imunitas yang baik, ini tentu merujuk pada serangan penyakit yang menggerogoti tubuh kita.
  • Kulit : Karena sel-sel tubuh beregenerasi dengan cepat saat kita tertidur, maka hal yang sama juga terjadi pada sel-sel kulit. Regenerasi yang cepat ini membuat kemungkinan kulit untuk mengalami kerusakaan protein pun semakin kecil, ini sama dengan membuat kulit kita semakin cantik!

Melihat begitu banyak manfaat yang bisa kita dapatkan dari aktivitas tidur, masih mau ngirit-ngirit tidur? Medja Makan sih menyarankan, mending mencari tahu cara bagaimana meningkatkan kualitas tidur, karena diusia produktif menjadi kalah saing hanya karena kurang tidur sepertinya bukan strategi menikmati hidup yang bijak. Dan untuk tahu bagaimana tidur berkualitas bisa terjadi ada baiknya kita mengerti bagaimana ritual tidur itu bisa terjadi.

Sleep Physician dari Sleep Disorder Clinic RS Mitra Kemayoran, Andreas Prasadja, RPSGT., melalui blog-nya menjelaskan, tidur yang adalah sebuah proses aktif ini terdiri dari dua fase. Pertama adalah fase REM atau Rapid Eye Movement atau bahasa awamnya tidur lelap dan kedua adalah fase NREM alias Non Rapid Eye Movement. Untuk REM, ini meliputi 20-25 persen dari seluruh waktu tidur kita. Sedangkan untuk NREM dibagi menjadi N1 sekitar 5 persen dari seluruh waktu tidur, N2 sekitar 50 persen dari seluruh waktu tidur, dan N3 yang mengambil porsi sekitar 20-25 persen dari keseluruhan waktu tidur.

Sebenarnya kualitas tidur akan sangat tergantung pada fase persiapan tidur atau NREM. Di mana ketika memasuki fase N1 – ditandai dengan merasa mengantuk dan pelan-pelan tertidur tapi masih mudah terbangun serta mendengar pembicaraan orang di sekitarnya atau suara televisi yang menyala – situasi di sekitar kita harus benar-benar nyaman untuk tidur. Lampu harus redup karena cahaya yang masuk akan memengaruhi produksi hormon melatonin yang akan memerintahkan otak untuk mengirimkan signal tubuh butuh tidur.

Jika fase N1 sukses dilewati, maka tubuh akan masuk ke fase N2 yang ciri-cirinya butuh panggilan yang berulang-ulang untuk membangunkan. Setelah sukses melalui fase N2, tubuh akan masuk ke fase N3 yang ditandai dengan sulit sekali untuk dibangunkan dan inilah tahap awal dari tidur dalam.

Lalu apa yang terjadi dengan fase tidur REM? Ini adalah fase tidur dalam yang disertai dengan mimpi. Selama satu siklus tidur, biasanya kita akan mengalami 4-6 kali mimpi yang bisa jadi kita ingat atau tidak sama sekali saat bangun. Di fase ini juga tubuh akan kehilangan kemampuan menggerakkan otot. Mengingat fase REM hanya menyumbang sekitar 20-25 persen dari total waktu tidur kita, maka setelah fasenya berakhir siklus akan kembali ke fase N2 yang diikuti dengan fase tidur selanjutnya.

Fase REM sendiri akan berlangsung sekitar 1 jam. Jika kita tidur selama 8-9 jam di malam hari, maka kita akan memasuki fase tidur mimpi alias REM sebanyak 4-5 kali. Intensitas fase tidur NREM dan REM yang tidak terganggu akan menentukan apakah kita sudah menikmati tidur berkualitas atau belum. Bingung bagaimana menghitungnya? Tenang, tak perlu ambil kalkulator, tubuh akan mengapresiasi durasi tidur yang berkualitas dengan cara bangun dalam keadaan segar, di siang hari tidak merasa mengantuk sehingga selama bekerja kita selalu produktif.

Dan bayangkan apa yang terjadi kalau kita mengirit waktu tidur, bisa-bisa kita baru masuk siklus fase N3 tapi sudah harus bangun agar tidak terjebak macet di jalan. Jadi, pertimbangkan dengan baik waktu tidur di malam hari. Setting juga situasi kamar yang kondusif untuk tidur seperti mematikan lampu, televisi, atau laptop karena saat fase tidur dimulai mata kita akan sensitif terkena cahaya, sedikit cahaya bisa membuat melatonin batal diproduksi untuk menyuruh tubuh segera tidur.

Ada juga makanan dan minuman yang bisa mempermudah kita terlelap, Medja Makan punya list-nya pada artikel Musuh dan Kawan Pengantar Tidur. Selamat tidur 😀

2 Comments

  1. Pingback: Kurang Tidur Picu Disfungsi Ereksi | Medja Makan

  2. Pingback: Gaya Hidup Urban: Kurang Tidur?!? | Medja Makan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *